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성남성범죄전문변호사 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

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작성자 이상학
댓글 0건 조회 263회 작성일 25-10-20 04:28

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성남성범죄전문변호사 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
도널드 트럼프 미국 대통령과 베냐민 네타냐후 이스라엘 총리가 팔레스타인 무장정파 하마스의 무장해제를 위해 무력을 행사할 수 있다는 뜻을 시사했다. 미국이 제시한 평화구상 2단계 협상이 이뤄지고 있는 중에도 이스라엘과 하마스가 사망한 이스라엘 인질의 유해 송환을 두고 신경전을 벌이는 등 불안정한 휴전 상태가 이어지고 있다.
트럼프 대통령은 14일(현지시간) 워싱턴 백악관에서 기자들에게 “하마스가 무장을 해제하지 않으면 우리가 해제시킬 것”이라고 밝혔다. 이어 “그 과정은 신속하고 어쩌면 폭력적으로 진행될 것”이라며 “합리적인 기간 안에 하마스는 무장 해제될 것”이라고 말했다. “그들도 내가 장난하는 게 아니라는 걸 알 것”이라고도 했다.
네타냐후 총리도 하마스의 무장해제를 압박했다. 네타냐후 총리는 이날 CBS 인터뷰에서 “하마스가 무장해제에 동의하지 않으면 엄청난 혼란이 벌어질 것이다. 지옥이 열릴 것”이라고 말했다.
이날 하마스와 이스라엘 간에는 사망한 인질의 시신 반환을 두고 기 싸움이 벌어졌다. 이스라엘은 인질의 유해 송환을 1단계 합의 이행의 필수적인 부분으로 보고 있다. 이날 오후 하마스는 이스라엘이 가자지구로 반입되는 구호품과 연료를 제한하겠다고 하자 뒤늦게 인질의 유해 4구를 추가로 반환했다. 다만 이스라엘은 부검 결과 이날 반환된 시신 중 1구는 인질이 아니라 가자지구 주민의 것이라고 밝혔다.
앞서 이스라엘은 유해 송환이 더디게 진행되고 있다며 가자지구와 이집트 사이의 라파 국경 검문소를 폐쇄하고, 진입하는 구호 트럭의 수를 절반으로 줄이는 등 인도적 지원을 제한하겠다고 경고했다. 하지만 이날 늦게 하마스의 유해 반환이 이뤄지자 이같은 결정을 철회하겠다고 밝혔다.
평화구상 1단계 합의에 따라 하마스는 휴전 발효 후 72시간 내인 전날 자정까지 생존 인질 20명과 유해 28구를 모두 송환했어야 한다. 협정에 따르면 만약 송환이 이뤄지지 않을 때 하마스는 사망한 인질에 관한 정보를 공유하고 빠르게 인질 인계를 할 수 있게 노력해야 한다.
하지만 하마스는 “가자지구가 파괴돼 사망한 인질의 유해를 수습하기가 어려운 상황이며 일부 유해는 이스라엘군이 통제하는 지역에 있다”며 유해 송환이 늦어지는 이유를 설명했다.
타임스오브이스라엘에 따르면 하마스는 15일 인질 유해 4구를 추가로 이스라엘에 돌려보낼 예정이다.
한편 가자지구에서는 무력 충돌로 인한 긴장감이 높아지고 있다. 하마스는 이스라엘군이 철수한 거리에 대원들을 일부 배치하고 반대 세력을 사살하는 등 가자지구 내 통치권을 장악하려는 시도를 하고 있다. 이스라엘군도 가자지구에서 산발적인 공격을 이어갔다. 이스라엘군은 가자시티에서 발포하는 등 이날 가자지구에서 최소 9명을 사살했다고 알자지라는 전했다.
이스라엘과 하마스는 이날 미국의 평화구상 2단계에 관한 협상을 시작했다. 다만 한 외교관은 아직 협상이 초기 단계이며 진행 속도가 느리다고 이스라엘 일간 하레츠에 말했다. 2단계 협상에서는 하마스의 무장해제와 가자지구 통치 체제 확립 등 까다로운 문제들이 논의될 예정이다.

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