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의정부상간녀변호사 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

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작성자 이상학
댓글 0건 조회 276회 작성일 25-10-20 03:44

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의정부상간녀변호사 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
일본 집권 자민당과 야당인 일본유신회 간 연립이 기정사실화된 상황에서 ‘국회의원 정수 축소’ 문제가 막판 쟁점으로 떠올랐다. 유신회 측 요구 사항으로, 자민당 내에 신중론이 작지 않아 당장 연립 협상 이후에도 진통이 이어질 수 있다는 전망이 나온다.
지지통신은 19일 “연립정권 출범을 위한 자민당과 유신회의 정책 협의가 막바지에 이르렀다”면서도 “유신회의 요구 사항 가운데엔 자민당이 신중한 정책도 포함돼 있어 합의하더라도 연립의 (갈등) 불씨가 될 가능성이 있다”고 했다.
양당 협상의 ‘암초’로 최근 거론된 것이 국회의원 정수 축소 문제다. 요시무라 히로후미 유신회 대표는 지난 16일 저녁 TV프로그램에 출연해 의원 수를 대폭 줄이자고 제안했다. 구체적으로는 중의원(하원) 10%에 해당하는 약 50개 의석을 올해 안에 줄이는 안이 제시됐다. 요시무라 대표는 다음 날 다른 프로그램에서는 의원 정수 축소 없이는 “연립은 없다”고 못 박았다.
앞서 유신회는 자민당과의 첫 연립 정책 협상을 진행한 16일 낮만 해도 당 지역 기반인 오사카가 재해시 수도 핵심 기능의 백업을 담당하도록 하는 ‘부수도 구상’, 사회보험료 인하를 포함한 ‘사회보장개혁’ 등 두 가지를 핵심 조건으로 내걸었다. 아사히신문은 “(유신회는) 의원 정수 삭감을 갑자기 꺼냈다”며 “조건이 3개로 늘어났다”고 짚었다.
갑작스러운 추가 제안의 배경·의도를 두고 여러 추정이 나왔다. 유신회가 오래전부터 의원 수 축소에 ‘진심’이었다는 사실은 분명해 보인다. 유신회는 창당 초기부터 “몸을 깎는 개혁”을 공언하며 오사카부 의회 의원 정수를 줄인 이력이 있다. 중앙정치에서도 의원 정수 축소를 공약으로 여러 번 내세웠다.
아사히TV는 유신회가 유권자 눈에 띄기 좋은 개혁 의제를 꺼냈다며 다른 노림수에 주목했다. 공명당이 자민당과 결별한 이유가 ‘비자금 스캔들’ 문제인 만큼 각 정당은 정치개혁 흐름을 거스를 수 없는 상황인데, 의원 숫자를 줄이자는 건 누가 봐도 선명한 제안이라는 것이다.
유신회가 자민당이 꺼리는 정치자금 규제 문제를 회피하고자 의원 수 축소 카드를 꺼내 든 것 아니냐는 지적도 나온다. 마이니치신문은 “(유신회 제안은) 기업·단체 헌금 폐지가 쟁점화하는 것을 피할 목적으로 보인다”고 했다.
유신회의 ‘힘 키우기’ 시도로 비칠 여지도 있다. 니혼게이자이신문은 유신회 안에 따를 경우 자민당, 입헌민주당은 전체 의석 중 10% 이하로 타격을 입는 반면 공명당과 공산당은 25% 수준 피해를 본다고 분석했다. 자민당의 또 다른 협력 후보인 우익 참정당은 3석에서 1석으로 쪼그라든다.
유신회 안이 소수정당이 얻기 쉬운 비례대표 수 축소에 초점을 맞추고 있기 때문이다. 분석에 따르면 유신회는 입헌민주당, 자민당 다음으로 의원 수 삭감 여파를 적게 입는 정당이었다.
다카이치 사나에 총재 등 당 집행부는 의원 정수 축소 제안을 받아들이는 분위기지만, 자민당 안팎에서 반발도 적지 않다고 요미우리신문은 전했다. 아이사와 이치로 자민당 선거제도조사회장은 16일 자신의 엑스에서 “갑작스런 정수 삭감은 말도 안 된다”며 “현행 제도에서 정수를 줄이면 오사카나 도쿄가 아니라 지방 의석이 더 줄어든다”고 지적했다.
노다 요시히코 입헌민주당 대표는 17일 기자회견에서 “여당 홀로 결정할 이야기가 아니다”라고 반발했다. 닛케이는 “민주주의의 기반이 되는 선거 제도 변경은 가능한 한 많은 정당의 합의를 얻어 진행해야 한다는 의견이 있다”고 했다. 유신회는 21일 임시국회를 앞두고 20일 자민당과 최종 협의할 계획이다.

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